Blog susu sejat yang menjadi ikutan aku kini....

Mula-mula nak belajar apa itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh haiwan/manusia ketika dalam fasa rehat. Tenaga ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia (seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa yang berlaku DALAM BADAN MANUSIA (degupan jantung, pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya). Dalam bahasa mudah, jumlah tenaga yang diwakili oleh BMR merupakan jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang manusia apabila manusia itu tidur (atau koma) selama 24 jam sehari.
Jom layan sambungan ini di sini....Belajar BMR

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)
Tapi yang di bawah ini akak kira ikut kalkulator kat susu sejattu jer.. senangkan
'Basal Metabolic Rate' anda ialah 1408 kcal.
Purata kalori diperlukan anda dalam sehari ialah 1936 kcal.
Ha... tu aku nyer BMR camner ni leh ker aku teruskan.....
Apa-apapun boleh masuk encik susu sejat di kelas-kalori ... Macam-macam ada untuk lebih memahaminya....

Kira manual BMR aku pulak :-
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x 81.5) + (1.8 x 153) – (4.7 x 41)
BMR AKU = 655 + 782 + 275 - 192 = 1520 kcal/day (awat tak sama langsungni....ala hentam ajerler labu)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

DCR aku adalah = 1520 X 1.375 = 2090 kcal/day

500kcal adalah yang disarankan

Jika hendak naik/turun berat sebanyak 1lb (0.45kg), kita hendaklah tambah/kurangkan 3500kcal dari DCR kita. Soalnya sekarang bagaimana? Jawapannya mudah, iaitu bahagikan 3500kcal itu kepada 7 hari (1 minggu), dan ini membawa maksud dalam sehari kita haruslah TAMBAH 500kcal kepada DCR kita jika hendak naik berat, atau KURANGKAN 500kcal daripada DCR kita jika hendak turun berat. Dengan yang demikian, berat kita akan bertambah/menyusut sebanyak 1lb (0.45kg) dalam seminggu. Penambahan/pengurangan berat badan sebanyak 0.45kg adalah menguntungkan (rujuk carta nisbah otot:lemak di atas), jika kena pada senaman yang betul dan pengambilan protein yang mencukupi.


n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari. [Untuk mengelakkan ralat yang terlalu besar, maka rumus ini hanya 'sahih' untuk meramal sehingga 3 bulan pertama sahaja. Untuk kenaikan/penurunan jangka masa lebih daripada itu, 'teori sub-gol' perlu dipraktikkan, yang aku akan ajar dalam entri yang akan datang]

n = {10kg X (7700/500)] + 1 = 155 hari (lebih kurang 5 dan 10 hari)
Maka, aku akan mempunyai berat 81.5kg - 10kg = 71.5kg menjelang 5 bulan 10 hari , jika aku ambil 2090kcal setiap hari (anggap kadar metabolism aku adalah konsisten sepanjang tempoh tersebut).

Agihkan kalori dalam sehari itu seadil-adilnya

Kalau nak kuruskan badan mesti DCR - 500kcal(tak ingat kenapa amek 500kcal) maka aku hanya boleh amek 2090 - 500 = 1590kcal sehari.

Encik susu sejat kata camner nak amek 1590kcal per day... "Dalam sehari, kita perlu agih pengambilan kalori (makan) dalam 5-6 sajian untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bertenaga. Untuk menyenangkan pembelajaran kali ini, aku cadangkan agar korang agihkan pengambilan kalori itu kepada 5 sajian: Breakfast, Lunch, Snacks (minum petang), Dinner, dan Supper. Mungkin ada yang berkata, biar betul nak kena ambil supper untuk turun berat badan? Ada orang kata kalau makan lepas waktu maghrib boleh menggemukkan? Hari ini aku nak berdiri lantang dan sekeras-kerasnya menegaskan itu adalah MITOS." .. Ok... Ok... akupun dah lama percaya mitos ini tak lerh makan malam lebih dari pukul 8:00 malam.. memang pantang tok nenek akutu... camner ni aku ikutkan ajer dulukan Encik susu sejatni bukan calang2 orang gak rasanya degree biologi gak tu...

Ok berbalik kat aku ler 1590kcal/5 = 318kcal dalam satu sajian.
Bagaimana pula kalau terlebih ambil, atau terkurang ambil?
ala cam biasaler kalau katakan dah amek sarapan 400kcal maka hidangan yang seterusnya kenaler kurangkan 41kcal dalam setiap snacks dan supper(400-318=82).Namun bak kata Encik susu sejat bersederhanalah janganlah MELANTAK, makan berpada-pada... Oh ini memang benar... aku setuju bebeno...

Banyak yang aku kena belajar ni tapi okler tu untuk kalininyer entry... Semoga aku berusaha untuk kurangkan berat badan aku ini untuk kesihatan dan kecantikan.. Aku nak sihat....

♥ Aku WAJIB KURUS...♥